Kategoriarkiv: Litt av hvert

Hvordan vil du føle deg i, og etter ferien?

 Energisk eller utslitt?  Frisk eller syk?  Oppblåst og med noen kilo for mye / eller sunn og føle deg flott og sexy?

 Du vet at du har et valg? Du kan bestemme deg nå for hvordan du vil føle deg i ferien og hvordan du skal ha det når du kommer tilbake på jobb.

Velger du: Fri flyt av drikke og mat, sene kvelder og lite søvn – ja da sier det seg selv at du vil føle det sliten og oppblåst når ferien er over.

Jeg sier ikke at dette er galt, men du kan ikke forvente at du skal føle deg energisk og sund etter tre uker med usunt kosthold og lite aktivitet.

Ta et valg nå i dag – bestem deg hvordan du ønsker å ha det. Du behøver ikke å si NEI til alt, men du behøver heller ikke å si JA til alt. Finn din balanse.

Hva med å legge inn en gåtur før frokost, hva med å spise litt mer grønt eller grille laks eller kylling (ikke bare pølser)– hva med å svømme en runde før lunch, spille fotball med barna, eller en romantisk joggetur i solnedgang…

 

 

 

 

Jeg har gjort så mange feil, og vet at det er fortsatt mange som gjør de samme feilene som jeg gjorde.

Er du en av de som nijobber nå før ferien, for å bli ajour med alt ? Du skofter alt av trening og sund mat før ferien fordi du rekker ikke annet….

For deretter når endelig ferien kommer og du skal slappe av da blir du SYK – typisk hva? Uventet? Egentlig ikke, hvis du tenker etter hva du har gitt din kropp de siste ukene, månedene eller kanskje året?

Kroppen din trenger aktivitet, hvile og næring som gir krefter – du vet det, ikke sant?

Jeg ble syk nesten hver eneste ferie, jeg forsto ikke hvorfor! I dag vet jeg. Jeg vet at denne kroppen må jeg ta vare på og beskytte. Jeg må være snill mot den, ellers blir det trøbbel.

Hva skjer hvis du ikke gir bilen din drivstoff? Jo, den stopper opp.Det er akkurat det kroppen din også gjør. Hvis du over en lengre periode ikke gir kroppen det den trenger så begynner den å fuske også.

Først gir den bare masse signaler slik som for eksempel: Vondt i hodet, nakke og rygg, mage og tarmutfordringer, svimmel, søvnvansker og generelt slitenhet.  Deretter blir signalene sterkere og sterkere helt til det sier stopp. Og dette stadiet ønsker du ikke å være på, det lover jeg deg. Stopp opp og gjør en endring før kroppen din ikke orker mer.

Jeg utfordrer deg i dag, vær ærlig er du forberedt på ferien og hvordan du vil føle deg?

Jeg har tatt et valg – jeg skal være i aktivitet hver eneste dag, men også sette av tid til hvile. Jeg skal kose meg med god mat og vin, være sosial og sene kvelder, men ikke hver dag.

Jeg vil føle meg sunn og energisk, også til høsten. Grunnlaget jobber jeg med nå.

Ta et valg du også – finn ut hva er best for akkurat deg  :- )

Gode tanker fra

 

 

 

 

Mona Steenberg Gran

 

Sliter du med å føle deg god nok? Få mine 10 tips for bedre selvfølelse

På mindfulness-kurset som jeg hadde denne uken, kom det frem hvor vanskelig det var å ha god selvfølelse. Selv med en alder på mellom 30 og 55 år, var alle enige om at det er utfordrende.

En av kursdeltakeren fortalte ”jeg har strevd med svært liten selvfølelse i hele mitt liv, da jeg fikk barn var jeg spesielt opptatt av at de ikke skulle bli som meg. Men vet du hva, min datter er 5 ganger så ille som det jeg er– og dette er et utrolig stort problem” ”Mona, har du noen råd?”

Programmet var fullt, men jeg lovte å komme tilbake til de med noe mer konkret i løpet av uken. Men siden jeg tror at det er flere enn mine kursdeltakere som har denne utfordringen så deler jeg dette innlegget med dere, håper den kan være til nytte. Men først hva er tegnene på lav selvfølelse?

Tegn på lav selvfølelse: (kilde: Mia Tørnblom boken Selvfølelse nå!) PS! Du behøver ikke å ha alle punktene…

  • Du er sjalu.
  • Du lar deg styre av engstelse.
  • Du er overdrevent selvopptatt.
  • Du ser ned på og prater stygt om andre.
  • Du føler deg stygg og tror at alt blir perfekt bare du blir litt penere.
  • Du føler deg som en bløff og at tror du snart vil bli avslørt.
  • Du gjør ting for å vise andre at du kan, i stedet for å gjøre det du selv vil.
  • Du sammenlikner deg konstant med andre og føler deg bare vel så lenge ingen andre er bedre.
  • Du føler deg aldri god nok

Det fine er at det går an å trene for å få bedre selvfølelse – her er  10 tips for bedre selvfølelse:

  1. Vit forskjell på selvfølelse og selvtillit

 Selvtillit er tro på egne prestasjoner – Selvtillit er hvilken verdi vi tillegger oss selv og hvilken tro vi har på oss selv i forhold til det vi gjør og får til.

 Selvfølelse er hvordan vi kjenner oss selv, selvinnsikt. Hvem vi er og hva vi står for. Verdien man ser i seg selv slik man ER. Bevisst sin egen verdi.

2. Tren på å bekrefte deg selv

 Hver kveld skriver du ned tre ting som du har gjort bra i løpet av dagen.

3. Ikke sammenlign deg med andre

Sammenlign deg heller med deg selv, og bli inspirert av andre. Men du skal aldri føle deg dårligere enn noen andre fordi de får noen ting bedre til.

4. Ta valg for egen skyld – ikke andres

Ved å gjøre det du selv vil enn å prestere for å imponere andre. God selvfølelse tillater deg å følge enge drømmer og ønsker.

5. Lev som du lærer

Gå gjennom dine egne normer og verdier. Hva er rett og riktig for deg? Gjør det du kan for å leve etter disse? Vær ærlig.

6. Vær glad i deg selv

Mange behandler seg selv ille. Du trenger å behandle deg selv som noen du bryr deg om.

7. Du duger!

Det er umoderne å kjenne seg utilstrekkelig. Slutt med det. Tenke heller at du er heldig og gjør så godt du kan, og det holder virkelig mål.

8. Frigjør deg fra skam og skyld

En riktig god selvfølelse får du ved å frigjøre deg fra å føle skam og skyld. Skriv ned det fæle du føler du har gjort på et papir og brenn det opp.

9. Lev nå!

Tren på å være her og nå (mindfulness) i stedet for å henge fast i det som er forbi, eller uroe deg for det som kommer i morgen. Bruk heller kreftene på å leve akkurat nå.

10. Stå opp

Veiskille er mange, og de krever mye av oss. Kjenn etter at det er DINE valg du tar – ikke andres. For å ha det godt på veien mot målene dine må du være bevisst på hva du tenker og mener. Kilde: Psykisk helse.

 

God selvfølelse kan trenes opp og det fine er at mine kursdeltakere melder om mye bedre selvfølelse etter at de har lært seg teknikkene med mindfulness. Som er trening av sinnet, trening på å være i nuet.

Ha en flott uke med god selvfølelse – sett det på agendaen – ta tak i ditt liv! Og har du barn eller ektefelle som også føler at dette er utfordrende så sett av tid sammen – hjelp hverandre -støtt hverandre. Sammen kan man få til utrolig mye! Lykke til.

 

 

 

 

 

Mona Steenberg Gran

Mental trener og mindfulness instruktør. Forfatter av boken Fyrtårnet – Veien til god arbeidshelse

Hvordan få fart på rompa igjen? Komme seg over dørstokkmila?

Er du en av de som satte nyttårsforsetter om å trene mer? Er du også en av de som nå har falt av, og er tilbake i gamle vaner?

De fleste setter seg faktisk mål om å trene mer på nyttårsaften, mens andre  har  mål om å slutte å røyke, slanke seg, bli mer positiv, gjøre mer ”gøyale” ting.

Og selv om alle disse målene/drømmene var viktige for deg, så kan det hende livet har kommet litt i veien. Ofte så skjer dette akkurat i disse dager.

Jeg er der nå, men jeg er ikke alene. Hele 80 % av de som laget seg nyttårsforsett, har gitt opp når februar har kommet.  Mange synes det er mørkt og kaldt ute, mye koseligere å drikke kaffe og lese en god bok:-)

Hvorfor er det slik? Er man ikke sterk nok, har man ingen viljestyrke og karakter?

Min unnskyldning har vært sykdom i familien og hos meg selv (ikke noe alvorlig bare influensa og forkjølelse)I helgen følte jeg meg bedre og våknet søndagsmorgen med et stort ønske om å bli med på en planlagt skitur. Det var blå himmel og  nysnø så langt øyet kunne se. Det var bare så vakkert, som et julemotiv på et postkort. ”Jeg må være med”, sa jeg til mannen min, og tok litt ekstra medisin.

Turen ble svært vellykket, flott dag med gode venner, solen som varmet og blide mennesker overalt i løypene. Frisk luft kan da ikke skade tenkte jeg.

Neste dag var forkjølelsen igjen verre, jeg googlet ”kan man trene når man er syk”.

– Har du feber eller kjenner deg syk i kroppen skal man ikke trene, sier tidligere Olympiatoppen-lege Ola Rønsen. – Immunsystemet tåler dette stresset, som vanligvis gir en positiv effekt. Men når man er syk, henter man ikke denne positive effekten av å stresse immunsystemet med trening, sier han. (Kilde DN 20. des. 2013)

Mange følger også “over nakke-regelen” den går ut på har du symptomer under halsen (forkjølelse med brystsmerter, kroppsverk etc) skal du ikke trene, men hvile mest mulig.

Har du kun lettere forkjølelse så kan du fint trene. Jeg tok en sjanse på denne skituren, men nå skjønner jeg at jeg må avvente litt til før ny treningsrunde tar til.

Hva gjør du? Og hvordan skal man komme seg tilbake til treningen igjen når man har falt litt av?

Og hvorfor er det så mange som ikke greier å fullføre nyttårsforsettene lenger enn til februar?

Hvis det ikke har noe med sykdom å gjøre, er årsaken da latskap og dårlig viljestyrke?

Nei, det er ikke slik det er.

Vet du at det er egentlig underbevisstheten din som tar over og styrer deg tilbake til gamle vaner.

Du må finne din indre motivasjon og hvorfor du ønsker å oppnå denne drømmen om f.eks trene mer.

Du må få med deg viljestyrken og underbevisstheten slik at de jobber på samme lag med ditt bevisste sinn.

Jeg velger nå og roe litt ned, gå turer også komme tilbake til treningssenteret så fort det lar seg gjøre. Jeg gir ikke opp. Jeg vil tilbake til flytsonen, og da må jeg repetere gang etter gang.

Vil du endre livet ditt, må du endre vanene dine, så enkelt, men også ganske så utfordrende.

Når livet kommer i veien, eller du er på vei til å gi opp, er det viktig å justere. Finn ut hvorfor du ønsket å trene, hva var grunnen. Også begynne forsiktig igjen med å sette en ny plan for trening. En plan du kan holde, dette skaper mestring, også kan du øke mer når du er klar.

Husk du er mye tøffere enn du tror, ikke gi opp nå. Vær en av de som gjennomfører.

Jeg kommer snart tilbake, kan jo teste ut de «hvite timene» på treningssentrene. De som er mer avslappende og rolige, til kroppen min er mer på lag igjen.

Klem fra Mona

PS! Ønsker du å bli god på mental trening få flere gode tips trykk på denne linken: Bli best med mental trening

BODYCOMBAT – treningen som ga meg resultater jeg ikke trodde var mulig!

I høst ble jeg med på en treningsform som heter Bodycombat. I utganspunktet hadde jeg ikke store forventninger, synes selv det hørtes veldig vanskelig ut. Må innrømme at etter første time var jeg totalt utslitt og gjennomsvett. Hadde  null mestringsfølelse, og det  var ikke akkurat det beste utgangspunktet for å melde meg på på neste time – men jeg ble med.

Timene var  satt opp som en konkurranse. Det var påmelding, start dato og slutt dato. Alle ble målt og veid – fikk kroppsanalyse både før og etter 8 uker.

bodycombat

Kg – muskelmasse- fett % – kroppsalder – vann % og bukfett %. Alle viktige verdier ble satt opp i et skjema.

Har du noen gang fått målt din kroppsanalyse, vet du hvordan din kropp egentlig har det?

Dagen var kommet – vi hadde trent i 8 uker. Nå var det tid for kroppssanalyse igjen.

Noen var kjempe fornøyde, mens andre hadde ikke de store endringene. Fordi det varierer for hver enkelt er det så viktig at man finner den treningsformen som passer best for seg.

Min kropp reagerte positivt på denne treningen – mitt resultat ble minus 7 % i fett prosent og en økning i muskelmasse på ca. 1 kg. Jeg gikk opp i kilo, men muskler veier jo mer enn fett.

Jeg syntes at dette var veldig motiverende. Jeg kjente jo på kroppen at den føltes sterkere og strammere, gøy og få resultatet på et papir også.

Jeg tenkte at det hadde vært utrolig deilig nå å bare lene seg tilbake og ikke trene mer, men muskler er ferskvare og de forsvinner fort hvis treningen ikke vedlikeholdes.

Her var det bare å finne motivasjon for å fortsette. Hvis jeg skulle ha tatt en ny analyse nå, rett etter jul, ville resultatene kanskje være tilbake til start. Dette fordi jeg har tatt en lang juleferie uten trening.

Men nå starter jeg opp igjen (jeg har jo et bevis på at det fungerer) – det er min motivasjon.

Hva er BodyCombat – hva går denne treningen ut på?

bodycombat

Trykk på denne lille film snutten så får du se litt av det treningen går ut på:

https://www.youtube.com/watch?v=CF9KTUneykQ

Dette er skrevet på siden til treningssenteret:

Eksplosiv styrke- og kondisjonstrening som varer i 55/45/30 minutter. Du utfører ulike slag og spark i et høyt tempo til inspirerende og fengende musikk.

Øvelsene er hentet fra kampsport som boksing, karate, taekwondo, thai chi og thai boksing.

Det er høy intensitet og det sies at i løpet av 55 minutter med denne treningen kan du forbrenne 740 kalorier.

Boksing og karate spark, ”hallo” passer det egentlig for en dame som meg, snart 50? Jeg skal si deg jeg var skeptisk, men etter flere overtalelser fra jevnaldrende dame  ble jeg med. Hun sa: ”du blir så gira, det er så gøy, du kommer til å like det”.

Hvem deltok  på denne treningstimen? Det jeg kan si var at det var flest damer, alder fra 17 – 55 og noen menn. Men dette er sikkert forskjellig fra hvert treningssenter.

Jeg har spurt meg selv: «hvorfor likte jeg denne treningsformen så godt?», svaret er følgende:

Fantastiske instruktører:

combat-teamHvorfor var disse så bra? De oste av energi, de kunne til og med navn på alle som var med på treningstimen (og noen timer var vi 30 stykker), de løp rundt i salen og fikk oss alle med.

Fengende musikk. Vi trente i takt med musikken, glemte litt at dette var tøft. Instruktørene sang av og til og fikk med seg flere.

Og ikke minst jeg merket resultater på kroppen, jeg ble sterkere. Ikke bare følte jeg det, men resultatene på kroppsanalysen viste at jeg hadde økt i muskelmasse og gått ned i bukfett – noe som er helsemessig bra! Min kroppsalder var også redusert så mye at det tør jeg ikke skrive om!

Nå begynner ett nytt år, og jeg er klar. Mer motivert enn noen gang 🙂

Håper at jeg kanskje har motivert deg til å teste ut en ny treningsform. Enten du liker rolig trening eller høyt tempo, uansett hva du velger slår du alle de som velger sofaen – husk det 🙂

Klem

mona-bilde-kai

Mona

Mental trener (som tester ut forskjellige treningsformer – gjør ting hun ikke kan 🙂

 

 

 

 

Mål i 2017 ” trene mer ”– Få mine 5 beste tips for å lykkes!

Jeg satt og så nyhetene i går og en reporter spør tilfeldige folk på gata: ”hva er ditt mål for 2017?”

 ”Trene mer – trene mer – trene mer”

mage-trening

Ja, nesten alle svarte trene. Treningssentrene er nå fulle av folk som starter det nye året med høyt fokus på at dette året skal de greie å gjennomføre treningen.

Men er det virkelig det som skjer?

Tror du at alle disse menneskene vil få det til? Nei, det er ikke slik. I løpet av februar så har veldig mange trukket seg, og er tilbake i sofaen.

Jeg er mental trener og i fjor på denne tiden jobbet jeg med flere eiendomsmeglere som skulle få trening inn i livet sitt. De har svært travle hverdager, prioriteringer og målarbeid jobbet vi mye med.

Vi lyktes og de fikk trening inn i hverdagen sin. Men jeg begynte å stille meg et spørsmål,  kunne også jeg få det til?

Jeg som nesten ”hatet” treningssentre og som hadde vært støttemedlem i mange år. Ja, jeg var en av de som alltid hadde som mål at dette året skal jeg trene mer. Jeg var en av de som var på treningssenteret hver januar, for deretter å dette av lasset i februar/mars.

Jeg fortalte meg selv at min kropp ikke behøvde slik trening. Det var nok å gå tur – fordi det elsket jeg. Naturen – frisk luft og kaffe på termos og sjokolade i lomma– ja, det var livet det.

Men dette var bare å lure meg selv, det å gå tur i naturen – det er utrolig bra både for hodet og kropp, men det er ikke nok for musklene. Det trengs mer trening til.

Min beslutning ble tatt og reisen begynte i slutten av april 2016. Du lurer kanskje på hvor lenge jeg holdt ut? Fikk jeg det til?

Ja jeg kan fortelle (litt stolt) at jeg trener fortsatt jevnlig.

Her er mine 5 beste tips for å lykkes:

  1. Sett opp målet ditt i modellen SMARTØF.

Her kommer en liten forklaring.

S- Spesifikt

Målet ditt må være så konkret som mulig. Hvis du f.eks. sier at jeg ønsker å komme i bedre i form. Da vil hjernen din ikke vite hva ”bedre form” betyr. Du må se for deg helt klart og tydelig hva du ønsker og hva du egentlig vil ha.

F.eks. jeg vil gå opp trappene til huset 4 ganger uten å bli andpusten.

Jeg vil stå planken i x antall minutter, eller greie x antall i benkepress…Jeg vil trene 3 ganger i uken. Få med hvilke dager og tidspunkter. Sett det inn i kalenderen, denne tiden er du opptatt.  Det skal være like viktig å holde denne avtalen som du holder andre avtaler.

 M- Målbart:

Hvordan vet du at du har nådd målet? Det må være mulig å kontrollere resultatet, å se at du har nådd det. Det er viktig å ha tålmodighet og ikke gi opp. Hva vil du se og føle når du har oppnådd målet ditt?

Lå målet ditt være uttrykt slik at det kan måles i tid, vekt, antall eller andre målbare enheter. Her ville jeg ha tatt kontakt med en PT (personlig trener) få litt hjelp til å sette opp et program med progresjon.

 A- Attraktivt

Målet må være noe du virkelig vil oppnå. Du må være sikker på at det ikke er et mål som andre mener er viktig for deg – du må ville det innerst inne i deg – du må ha med den indre stemmen din. Sett opp alle fordeler ved å nå målet ditt. Finnes det flere positive effekter ved at du når målet? Hva mer gir det deg? Målet må være attraktivt for deg. Er målet ikke attraktivt nok eller viktig nok, vil du med stor sannsynlighet mislykkes.

Har du et bilde av hvordan du ønsker å se ut, så heng det opp (på kjøleskapet, speilet på badet etc.) et sted du ikke kan unngå å se.

 R- Realistisk

Det må være mulig å nå målet, men det kan gjerne ta tid. Har du ressursene som skal til? Mangler du noe, bør du skaffe deg det aller først. Trenger du nytt treningsutstyr eller tøy? Husk at det viktigste er å ha gode sko og lett tøy.

mål

 T- Tidsbestemt

For å få kontroll over veien frem til målet, er det nødvendig å tidfeste når målet skal være oppnådd. Du kan f.eks. sette at målet skal være oppnådd inne 3 uker eller innen 3 mnd. Det kan ta både lenger og kortere tid enn planlagt å nå et mål. Det viktigste du gjør er å sette en dato for oppstart og en dato for når målet skal være nådd. Det å nå et mål gir en god mestringsfølelse, noe som kan føre til at du kanskje vil sette nye spennende mål. Sett aldri mål som sier en gang i fremtiden, da vil det muligens ikke skje.

Ø- Økologisk

Med økologi menes at det skal være helhetsorientert, dvs riktig for deg og din familie, venner og arbeidskollegaer. Finnes det negative sider ved målet som det kan lønne seg å ta hensyn til? Går målet ditt på tvers av dine verdier? Hvis du f.eks. allerede er mye borte fra familien og vil begynne å trene 3-4 ganger hver uke, kan jo dette gå på tvers av noens ønsker. Se om du kan få med deg din andre halvdel eller barna. Det er faktisk veldig hyggelig å trene sammen, det bidrar også til at det blir lettere å gjennomføre det.

 F-Formulert +

Formuler det du ønsker med et positivt fortegn. Hjernen forstår ikke ordet ”ikke” så istedenfor å si ”jeg ønsker ikke å være så sliten” så sett heller et mål som ”jeg ønsker å ha energi og føle meg sterk”.

Enda riktigere blir det å sette målet i nåtid:

Jeg har energi og føler meg sterk. Slik er det lettere for hjernen å tro på det.

2. Du må tro på at du fortjener, har evner og mulighetene til å nå målet du satte i SMARTØF modellen.

jeg ønsker - kan -gjør trapp

Still deg følgende spørsmål:

Fortjener jeg målet som jeg har satt meg? Har jeg evnene som skal til? Er det mulig å nå målet?

Når du stiller deg disse spørsmålene, legg merke til hva du føler. Finnes det hindringer eller tvil – ikke forhast deg. Det finnes mange historier som viser at ting vi trodde var umulig likevel var mulig. 

3. Ikke tren mer enn du har satt som mål.

Når du har fullført alle disse spørsmålene – skrevet de ned. Du har satt ned dato når du skal starte, og målet ditt er klarere enn noen gang. Da er det viktig å ikke trene mer enn det du har satt som mål.

Husk det er så lett å bli for ivrig, det er denne feilen mange gjør. De synes det er så gøy, og begynner for hardt, ro ned, husk du skal gjøre dette i tolv måneder ikke bare en!

  1. Finn en treningsform du kan trives med.

Prøv de ut treningsformer flere ganger. Les gjerne mine blogger over treningsformer jeg har prøvd det siste året. Jeg har prøvd spinning, dans, Yoga, body balance, body combat og PT timer.

FOT4AB8

yoga-i-studio

 

 

 

 

 

Neste blogg skal jeg fortelle om den treningsformer som har gitt meg mest resultater.

 

  1. Hva er din motivasjon for å sette i gang? Er du klar?

Det siste spørsmålet blir; hva er ditt tall på motivasjonsskalaen, fra 1 til 10, hvor 10 er toppmotivert. Når tallet velges– er spørsmålet; hvorfor ikke lavere?sporsmal, hvorfor

Hvis jeg svarer for eksempel 4 – min motivasjon for å trene er på 4. Jeg må spørre meg om hvorfor tallet ikke er lavere, dette må jeg tenke på. Det er jo bra den ikke var på 1, det er noe motivasjon her. Hva er det? Jeg må gå i dybden for å finne hva salgs motivasjon som trigger meg – jeg blir nødt til å tenke bevist. Denne formen for spørsmål er svært effektivt, bare prøv selv.

Ønsker deg lykke til med ditt mål. Og jeg kan ”nesten” garantere deg at du vil få det til hvis du følger denne oppskriften som jeg har laget til deg her.

Jeg heier på deg og på meg selv 🙂

La 2017 bli det året du når dine treningsmål.

 

mona-bilde-kaiMona Steenberg Gran

Mental trener

 

 

Stressa nå i desember?

De fleste jeg spør svarer JA på dette spørsmålet. Men behøver det å være slik?

julestressJeg har mer enn en gang vært både syk og totalt utslitt når juleferien starter. Det var også slik for noen år siden at jeg ble syk hver gang det var ferie. Jeg var alltid stresset, og jeg sa til meg selv hele tiden at jeg var så stresset. Det gjorde det ikke akkurat noe bedre….

Kjenner du deg igjen? Stress i desember handler vel egentlig mye om dårlig planlegging og for høye forventninger og tanker om at det er stressende eller….

Det kan også være dårlige opplevelser som skaper stress tanker. Mange har også noen i familien som de ikke liker så godt. Relasjoner kan skape vonde følelser og tappe deg for energi.

Jeg tror det er viktig å få ned forventningene, avklar hva som stresser deg og lag en plan. Dette gjør jeg nå, og desember de siste årene har vært mye bedre. Ikke perfekt, det behøver det ikke være.

Her er mine 4 tips som jeg anbefaler:

  1. Lag lister

Hva skal gjøres før jul? Hvem skal gjøre hva og ikke minst til hvilken tid. Ta frem en kalender og få alt inn.

Listen kan f.eks være med disse punktene:

  • Julekalender – hvordan og hva
  • Hva skal bakes og lages?
  • Handle julegaver – lag egen liste over til hvem og hva du skal kjøpe
  • Handle julemat
  • Pynte huset
  • Handle juletre/blomster
  • Få på julelys ute og i vinduer
  • Sende ut julekort
  • Gjøre rent og rydde
  • Julestrømpe – handle inn og ordne
  • Hvem skal besøkes og bes inn
  • Har du en grav som du bør stelle/sette ut lys på?
  • Er det noen du kjenner eller ikke kjenner, som trenger noe ekstra? Gi noe uventet til noen som trenger det. Dette vil alltid gi deg en god følelse.

kalender-reudsere-stress

PS! Hvis du lager denne listen i et Excel dokument kan du bruke listen år etter år.

Husk at alt som er på listen bli prioritert. Derfor sett også gjerne inn på listen hyggelige ting og tid til ro og kos.

  1. Bestem deg for hva slags jul du ønsker å ha

Det er faktisk slik at det du fokuserer på, det får du til? Fokuserer du på at julen blir stressende og kaotisk – ja da får du rett. Det er akkurat slik det blir.

Fokuserer du på at denne julen skal du ha overskudd og følge planen din- Du skal kose deg. Da vil du føle mer glede og ha kontroll.

Bare test det ut – si det til deg selv gjentatte ganger. Hjernen din kan du faktisk lure, den er lettlurt. Hvis du føler deg stresset, men sier til deg selv at du er rolig og har kontroll så vil den automatisk roe ned.

Hva gir deg julestemning?

snow-1088470_1280

Jeg elsker å høre på julemusikk og ha røkelse i huset samtidig som jeg pynter. Da kommer julestemningen. Så må jeg også i kirken julaften, det er for meg gode minner fra da mine besteforeldre levde.

  1. Få ned forventningene

Trenger du å vaske hele huset – tak og vegger og inne i skaper? Når julekvelden kommer er det ingen som ser det uansett. Kanskje dette kunne gjøres i januar?

Hva med baking, blir det du baker spist opp eller blir det kastet rett over nyttår? Finn ut hvem sine forventninger er det du tilfredsstiller dine egne eller andres?

julekaker

 

 

 

 

 

4. Pust

Hva mener jeg med dette da? Jo, legg merke til hvordan du puster. Puster du fort og helt øverst i brystet er du antakeligvis litt for stresset. Sett av tid til å meditere. Du behøver ikke mer enn 10 minutter hver dag. Meditasjon vil hjelpe deg med å roe ned, samtidig vil du bli mer kreativ og mer effektiv ved å gjøre denne øvelsen.

jente-og-sno

Er du usikker på hvordan du mediterer så ta kontakt du kan få en gratis meditasjons fil fra meg.

Jeg har bestemt meg . Jeg vil ha en jul uten stress. Jeg vil ha en jul hvor jeg har ro og nyter samværet og kosen med familie og venner.

Har du bestemt deg? Hvis ikke det er ennå ikke for sent 🙂

Ha en fin førjulstid 🙂

Juleklem

mona_header

 

 

 

Mona

Din mental trener

 

Spinn i vei her kommer jeg….

Spinning sto på timeplanen min denne uken. Det virket ikke så skummelt siden jeg hadde sittet på sykkelen flere ganger i løpet av sommeren. Jeg har også prøvd spinning før, men det er mange år siden. Jeg både gruet og gledet meg til å sette meg på sykkelen, husket plutselig hvor vondt jeg hadde i rumpa sist….

FOT4AB8

Har du prøvd spinning time? Hvis ikke skal jeg gi deg noen råd her.

  1. Ha med et lite håndkle, drikkeflaske og pulsbelte. Har du ikke spinningsko så bruk vanlige joggesko, det går greit. Anbefaler å kjøpe en sykkelbukse polstringen innlagt i disse buksene er super, du vil forstå hvorfor.
  2. Det er viktig at du både har spist (2-3 timer før) og drukket rikelig før du setter i gang. Å sykle på tom mage og lite væske er ikke så lurt. Du svetter noe voldsomt under en spinningtime og det å drikke både før, under og etter, er viktig for å opprettholde væskebalansen. Du vil nok bli overrasket over hvor mye du svetter (det ble i hvert fall jeg – jeg så ut som en våt katt!!)
  3. Møt opp litt før timen starter, og gi beskjed til instruktør at dette er nytt for deg. Du vil da få litt hjelp med å stille inn sykkelen slik at den passer deg og din kropp, dette er viktig.
  4. Både setet og rattet må stilles inn slik at du får mest utbytte av syklingen og unngår skader.
  5. Følg instruktøren. En god instruktør forteller og inspirerer underveis. I tillegg kan man følge med på tavla og se hvordan man ligger i forhold til puls og fremgang.
  6. Følg musikken – følg takten. Er du usikker se på instruktøren som sitter foran deg. Dette er en del av treningen og er det fengende musikk kan det hende at du glemmer at du trener. Det å følge takten i musikken gjør også at du kan trene litt hardere.
  7. På slutten av timen er det uttøyning, bli med på dette. Enkle tøyningsøvelser som er bra for kroppen.
  8. Helt til slutt evaluer. Noen få stikkord om hva som gikk bra og hva som ikke gjorde det – og hvorfor. Kanskje hadde du ikke restituert skikkelig siden forrige trening, kanskje startet du for hardt, manglet væske eller at sykkelen ikke var stilt inn korrekt. Hva vil du med treningen? Hvor er du på vei. Har du et mål? Hvor ofte skal du spinne? Minn deg selv på hva denne treningen gjør for deg – gir mer energi, bedre kondis og bedre forbrenning.

Valg av gir og motstand på sykkelen hva er lurt å vite:

Det er viktig å følge instruktøren med hensyn til hvilken motstand du skal ha på sykkelen når du spinner. De fleste sykler har et lite hjul som skal dreies mot høyre eller venstre, alt avhengig av om det skal være tyngre eller lettere.

FOTE7E6 Mona spinningstime

Ved å justere motstanden på sykkelen kan du holde riktig antall pedalomdreininger per minutt (rpm). Antall tråkk pr. minutt kalles kadens (dette var nytt for meg). Instruktøren ba meg trykke på en liten skjerm på sykkelen, her kom det opp antall kadens og gjennom timen fortalte han hvilken kadens den burde være på. Supert å følge med på. 100 til 120 rpm regnes for høy kadens, mens sykler du tyngre faller gjerne kadensen til 50-60 omdreininger pr minutt.

Det kan være en utfordring å få med seg alt, men det er bare å tenke at det kommer etter hvert, ingen er ekspert første gangen.

Du skal følge med på instruktøren, musikken, antall kadens og ikke minst pulsen din. Puh, kjenner jeg egentlig blir sliten bare av å skrive dette, men det går egentlig ganske greit når du deltar i timen.

Nivå puls

Puls – hvordan finne makspulsen:

Før snakket man om at makspuls er 220 minus egen alder. Men denne metoden er svært unøyaktig.

NTNU´s senter for hjertetrening, de har utviklet en ny formell som skal være mer nøyaktig. De tar i utgangspunkt i tallet 211.

Formelen er slik: Din egen alder x 0.64 – 211

På meg blir det 47 x 0.64 – 211 = 181

På den gamle måten ville (220 minus 47) = 173

Men ingen av disse utregningene passer for meg. Min maks puls er mye høyere, derfor anbefaler jeg at du får målt din makspuls. Husk at makspuls er individuelt og ingen mål om hvor godt trent du er.

Ta på pulsbelte og tren så hardt du kan – den høyeste pulsen du får er din makspuls. Få gjerne veiledning på treningssenter.

IMG_3424

Hvorfor er det viktig å vite hva din makspuls er:

Du vil få så mye mer utbytte av treningen ved å vite hva din makspuls er på. Ved å følge pulsen under treningen vet du også når du befinner deg i de ulike intensitets sonene. Du får svar på om du trener for hard og varmer opp riktig. Du kan få mer nøyaktig beregning av hvor mange kalorier du forbrenner på en økt. Og ikke minst du ser fremgang i treningen din mye enklere.

Det å trene med pulsklokke gir automatisk mer motivasjon spør du meg.

Jeg har nå hatt to spinningtimer og kan vel si at dette er veldig gøy. Høy musikk, tempo og det å være en del av en gruppe det passer for meg.

Anbefaler deg å prøve hvis du ikke har prøvd dette før. Jeg kommer igjen – det er sikkert 🙂

Lykke til sier jeg til deg og til meg!
Mona rød kjole vindu 1

Mona Steenberg Gran

Mental trener som prøver seg på treningsstudio

Treningsleir eller sommerferie??

Endelig var dagen kommet – 3 uker med ferie sto foran oss. De to ukene i forkant hadde jeg ikke trent… Årsak: Ferie måned på treningssenteret:

Ikke det at senteret var stengt, men instruktørene hadde ferie. De vanlige timene som jeg greide å få kroppen min med på, var nå ikke et alternativ. Jeg kunne selvsagt ha trent likevel på alle de flotte apparatene, men så flink greide jeg ikke å være. Jeg innrømmer det, jeg er ennå ikke blitt så glad i trening at det er noe jeg må ha i livet. Jeg har ikke gitt opp, målet mitt er der ennå å få trening under huden like naturlig som alt annet jeg gjør.

Det viser jo egentlig hvor lite som skal til for at jeg sluntrer unna. Også den andre unnskyldningen jeg hadde var at min lille hund Lykke var blitt alvorlig syk, hun måtte passes på hele tiden. Den jobben tok jeg.

Lykke er syk

Hvordan skulle jeg komme i gang igjen? Det var det store spørsmålet. Egentlig burde det ikke være så vanskelig, for selv om jeg ikke har greid å få trening inn i mitt hverdagsliv så har jeg alltid vært i aktivitet på ferie.
Jeg nevnte dette for PT litt tidligere i sommer, og akkurat det hadde han ikke hørt før «aktiv på ferie, men ikke i hverdagen!»

Jeg satt på flyet ned til Spania – jeg som egentlig ikke liker varmen, jeg liker ikke å ligge hele dagen på stranda eller ved bassenget. Jeg liker ikke å spise sene middager og drikke alkohol hver dag (av og til helt klart JA, men ikke hver dag). Nei, det er ikke meg, men likevel sitter jeg på dette flyet med tre uker i varmen foran meg. Tankene mine går tilbake ett år – da var det over 40 grader her nede – for varmt – for sliten – orket ikke noe. Jeg krysser fingrene for at det ikke vil bli like høye temperaturer i år. ☺

De første dagene skulle vi være sammen med familien, og det positive var at min svigerinne liker å stå opp om morgenen og å være i aktivitet. Så mens de andre lå i sin dypeste søvn, tok vi på oss treningstøy, festet vannflaske i belte rundt livet og dro av sted.

Mona sitter og nyter en stille morgen
Morgenstund langs kysten i Spania

Det er noe helt spesielt å stå opp tidlig, stillheten, luften – alt er liksom så annerledes. Vi hadde flere veier å velge mellom. Noen ganger gikk vi ned til saltsjøen og opp igjen. Dette var en tur med litt bakker, som gjorde at pulsen steg noen hakk – kjente det godt i ben og rumpe. Andre ganger gikk vi langs havet, og her var vi ikke alene! Utrolig mange fornøyde og glade mennesker som gikk, løp eller syklet her.

Noen ganger var vi også flinke til å ta styrketrening når vi kom hjem, deretter en dusj og frokost med de andre. For en herlig start på en dag spør du meg. Midt på dagen, når solen var på det varmeste, ja da ble det ofte en ”powernapp” i skyggen. Deilig å bare slappe av.

Etter 4 dager dro den delen av familien og min mann kom nedover. Han liker også å være i aktivitet, men er ikke så glad i å stå opp tidlig. Men han ble med på tur hver eneste dag. På spøk sa han ”Mona, er vi på treningsleir eller sommerferie?” Ja, takk begge deler svarte jeg.

Vi hadde hyggelige morgenstunder, vi syklet langs kanalen – her var det ikke noen bakker, bare flatt så langt du kunne se. Vi behøvde ikke være redde for trafikk eller dårlige, hullete veier. Nei, Spanjolene har virkelig skjønt dette med sykkelstier (i hvert fall her vi var). Vi stoppet også og tok en kopp kaffe og nøt en stille stund.
IMG_3252

Har du vært i aktivitet i sommer? Den Norske Turistforeningen har aldri registrert så mange mennesker som har gått i den Norske fjellheimen før.
Hvorfor er det slik denne sommeren? Det er nok flere grunner til dette, utryggheten og terror ute i verden, den norske krona, usikkert arbeidsmarked- har kanskje gjort det til at flere ferierer i hjemlandet sitt.
Men jeg tror også at det er en økning av mennesker som ønsker en pause fra sosiale medier og det å være tilgjengelig. Stillheten og naturen gjør noe med oss, den gir oss energi på en helt annen måte enn en uke liggende på en strand i 40 varmegrader kan gi oss.

Vel tilbake til Norge ble vi møtt av tåke og regn. Det var kaldt – har høsten kommet alt? Det var ikke like enkelt å starte dagen med en lang gå eller sykkel tur – må ærlig innrømme at det stoppet helt opp..

Vet at nå er tiden inne for å sette mine ben på treningssenteret igjen, kjenner at jeg utsetter. Har så mange unnskyldninger….

Bra jeg har denne bloggen, målet mitt er at jeg starter neste uke. Da har jeg sagt det – puh, ingen vei tilbake.

Har du begynt din trening? Ikke? Sett deg et mål hvilken dato skal du starte igjen? For du har vel lyst til å ha god form? Er du fremdeles på ferie? Da anbefaler jeg å være litt i aktivitet. Du kan jo svømme i bassenget eller i havet (hvis du ikke er redd for haier da..:-) )
IMG_3166

Er du ferdig med ferie? Hvis ja, føler du deg uthvilt? Eller er du mer sliten enn noen gang? Våg å spør deg selv – hva er årsaken, hvorfor er det slik? For noen år siden ble jeg syk hver eneste ferie, det var en grunn til det..

Neste uke begynner hverdagen for veldig mange – det er skolestart – en fin mulighet til å komme igang igjen.

Gleder meg

Mona Steenberg Gran
Mental trener som prøver seg på treningsstudio

Når livet kommer i veien!

Når livet kommer i veien!

I en av coaching samtalene jeg hadde forrige uke, så var dette et tema. Vi hadde tidligere gått igjennom hva som skulle til for å begynne å bevege seg mer/få trening inn i det daglige livet. Vi hadde snakket om motivasjon, hvilke dager som passet best og dato og tid når vedkommende skulle begynne. Men likevel så hadde livet kommet i veien, gjentatte ganger – det hadde ikke blitt noe trening – ikke noe mer aktivitet.

Jeg tror mange kan kjenne seg igjen i dette at dagene, ukene og månedene bare forsvinner – uten at man er ”leder” for dagene. For når er det det ikke skjer «noe» bursdager, jobb ting, venne ting, ferier ol.?

Kanskje har du tanker om at du skal ringe venninnen din regelmessig. Eller du tenker at du skal besøke de gamle i familien. Eller du skal gjøre noe hyggelig med kjæresten eller barna. Kanskje har du ønske om å lese en bok eller du har bestemt deg for å være i mer aktivitet og spise sunnere….

Det kan være mange tanker og ønsker, men dagene går og tar du ikke styring så løper du til slutt som et hamster i bur og blir en slave i ditt eget liv.

Personen jeg hadde coaching time med fortalte også at han ikke skulle ta så mye ferie, maks en uke og en lang helg litt senere. ”Hva er grunnen til dette spurte jeg” ”Kundene må følges opp, og så liker jeg å tjene penger” var svaret jeg fikk veldig fort.

”Jeg må spørre deg, hvordan har du det når du jobber så mye? Hvordan har kroppen din det? Våkner du uthvilt og fylt med glede? (Sannheten var som jeg visste at personen hadde vondter både her og der – kroppen hadde gitt mange beskjeder i lang tid) Hva skal du gjøre med pengene? ”
stresset mann på jobb kveld

Jeg vet av erfaring hva som skjer hvis man fortsetter å presse kroppen, – ikke lytte og dette pågår over lang tid. Da vil kroppen gi sterkere og sterkere signaler, og til slutt så går kroppen til streik – man blir helt utladet og greier ikke å gjøre noe.

Mye penger gir da ingen lykke, hvis kroppen bare ligger i en seng totalt utslitt! Tror mange tenker at det skjer ikke meg – jeg jobber jo med noe jeg elsker (jeg har vært der – snakker av erfaring – du blir ikke skånet selv om du jobber med ting du elsker!)

Tankene mine gikk tilbake til min erfaring, men også til det jeg hadde skrevet i boken min Fyrtårnet – Veien til god arbeidshelse. Om å være tilstede i livet du lever. Jeg viser til australske Bonni Ware, hun jobbet med å ta vare på pasienter som hadde få uker igjen å leve.

eldre dame blid

Og ut fra det hun lærte av pasientene så noterte hun 5 punkter som døende angret på ved livets slutt:

1. Jeg skulle ønske jeg hadde hatt mot til å leve et liv tro mot meg selv, ikke det livet andre forventet av meg.
2. Jeg skulle ønske jeg ikke hadde jobbet så hardt
3. Jeg skulle ønske jeg hadde hatt mot til å uttrykke følelsene mine
4. Jeg skulle ønske jeg hadde holdt kontakten med vennene mine
5. Jeg skulle ønske jeg hadde latt meg være lykkeligere

Av og til tar jeg disse punktene opp som en viktig bevisstgjøring for å gjøre oss mer tilstedeværende i det livet vi lever.

Lever du et liv i tråd med dine verdier? Gjør du ting som er godt for kroppen din?

Jeg fortsatte å stille spørsmål, vedkommende vred seg av og til i stolen, men svarte på spørsmålene. Etter en stund hadde vedkommende kommet frem til hva hans drømmeferie var og hvordan han nå skulle begynne treningene. Før jeg forlot vedkommende, var treningsplanen laget og ekstra ferie bestilt. Det viktigste av alt det kom fra ham (ikke fra meg), jeg var bare en som hjalp litt til for at vedkommende skulle kjenne etter og gjøre det som var til det beste for ”hele han”.

Jeg ba vedkommende sende meg en liste på hvorfor han skulle begynne å trene i ferien. Det skulle være en liste med 5 til 10 punkter.

Er du flink til å være i aktivitet? Sommeren er en fantastisk tid å starte på eller være enda mer i aktivitet.

Det er faktisk hjernen din som har best utbytte av at du trener regelmessig! Leste det akkurat idag på nettet.
hjerne på treningsstudio

Er du på ferie, sjekk om det er et treningssenter i nærheten – de pleier å ha rimeligere priser i juli.

Det fine med å trene inne på et treningssenter nå i feriemåneden er at det ikke er så mange andre der, du slipper å stå i kø for å få treningsapparat!

joggesko og telefon
Jeg fortsetter mitt mål om å like å trene inne på et treningssenter, jeg har tusen andre ting jeg har lyst til å gjøre isteden, men må prioritere. Om det er lett? Nei, det kan jeg ikke si at det er.

Denne uken prøvde jeg meg på slynge trening. PT Tom viste meg noen effektive øvelser (kommer tilbake til dette senere) Det jeg kan fortelle er at jeg synes det var vanskelig, men har stor tro at dette er en veldig bra treningsform.

På slyngen.no står det skrevet om slyngetrening:

Slyngetrening er en av de mest effektive styrketreningsformene som finnes. Ved å trene slyngtrening blir man sterkere i coremusklene, altså kjernemusklene i kroppen.

Grunnen til dette er den ustabiliteten slyngene skaper. Det er coremusklene som holder oss stabile, og ved å trene de opp kan man unngå skader, for eksempel i ryggen. Fordi slyngetreningen aktiverer svært mange muskler vil treningen gi svært høy intensitet og høy forbrenning. Riktig utførte øvelser med høy intensitet, 20 minutter 2-3 ganger i uken er nok til å øke muskelmassen og merke stor fremgang. Slyngetrening passer for alle.

Har du lyst til å lære mer om det å bli mer kjent med deg selv så trykk på linken du vil få tilgang til et gratis webinar som sendes torsdag 30. juni.
Link til webinar

Ha en flott tilstedeværende uke hvor du tar vare på deg selv både med aktivitet og hvile.

Mona Steenberg Gran
Mental trener og mindfulness instruktør

Zumba – hoftevrikk med heftige rytmer!

zumba4
Mandagsmorgen tenkte jeg å gjøre raskt unna treningen, planen var å bruke programmet som jeg hadde tidligere fått av PT – Tom.
Men som mye annet i mitt liv er det ikke alltid ting går som planlagt – den koselige damen bak skranken spurte ”du vil ikke prøve deg på Zumba i dag da?” Timen begynner om et øyeblikk. ..

Zumba – hørtes vanskelig ut – jeg nølte litt, tenkte at dette handler om dans i raskt tempo. Få med bena, hofter romper og lår etter trinn som får en til å miste all selvtillit. Jeg tenkte fort, skal -skal ikke?, men jeg hadde jo bestemt meg på å bevege meg utenfor komfort sonen. «ok, jeg blir med» sa jeg fort, før jeg skulle ombestemme meg.

Inne i salen var det fullt av fargerike damer i alle aldere – stemningen var munter – tross mandagsmorgen.

Jeg tenkte først å plassere meg bakerst, men var jo redd for å ikke se instruktøren. Jeg fortalte at dette hadde jeg ikke gjort før (mulig for mange år siden..) og om det var greit at at jeg sto foran? Instruktøren fleipet og lo med de andre damene – det var tydelig en god tone og mange som trente dette jevnlig.

Det er så deilig å kjenne når stemningen er god, man merker det faktisk veldig fort. Er du enig?
Hvis jeg kommer inn i en butikk og de ansatte ikke har en god kjemi så merker jeg det, selv om de ikke sier noen ting – rart hvordan man kan sanse slike skjulte stemninger.

Her var det ingen tvil om god stemning. Her skulle det danses, ristes og svinges slik at lår, hofter, romper og pupper fikk kjørt seg i høyt tempo.
Zumba 2
Musikken var høy (ikke for høy) og instruktøren svært engasjert og smilende. Det smittet – jeg tror jeg smilte gjennom hele timen.

Om jeg greide å følge med? Nei, ikke alltid, men hva gjorde vel det. Jeg koste meg, fikk opp pulsen og fikk vrikket på rompa og hoftene som jeg aldri hadde gjort før.

Har du lyst til å prøve Zumba time? Ikke ha for store forventninger til at du skal kunne alle dansetrinnene første gangen, tenk heller på å ha det gøy. Det gjorde jeg, og jeg hadde det gøy.

På nettsiden står det skrevet om Zumba:

Kondisjonstrening som varer i 55 minutter. Du gjør ulike danseøvelser inspirert av latinamerikansk dans og musikk. Dette er svært inspirerende trening som motiverer deg og forbrenner kalorier.

zumba2

zumba-gruppe

Har du ikke prøvd Zumba før – sjekk denne videoen – da skjønner du at rompe og lår får kjørt seg!!

Zumba på youtube

Del gjerne din opplevelse med meg .

Er du ny på min blogg så vit at jeg er mental trener og mindfulness instruktør som prøver ting jeg ikke har gjort før. Målet er å få trening under huden – like å gå inn på et treningssenter. Føler ennå ikke at det er naturlig, men jeg skal gi det en sjanse.

Er du interessert i temaet som jeg jobber med trykk på linken og jeg sender deg gratis 10 leksjoner.
Link til 10 steg til å bli mer kjent med temaene

Lag deg en god treningsuke på eller utenfor treningssenter ☺
mona_header
Mona Steenberg Gran
Mental trener og mindfulness instruktør